Umi(うみ)です。
暦の上では10月、そろそろ色々な秋を感じたいですね✨『芸術の秋』『食欲の秋』『スポーツの秋』『夜長を楽しむ秋』etc(食欲だけは既に秋モードに突入😅)
『スポーツの秋』ウォーキングイベント参加
スポーツの秋ということで毎年、会社のウォーキングイベントに参加をしています。
10/1〜31迄の1ヶ月間、イベントの期間中の目標が8000歩/日😊。
私の通年目標はその半分の4000歩/日。
「1日8000歩／中強度運動20分」がベストであるという話をうかがいました。中強度の運動は「なんとか会話ができる程度の速歩き」とのことですが、普段から運動している人としていない人とで実際に歩くスピードには個人差がありそうです
中略
注意したいのは、「軽いジョギングのほうがより効果アップが望めそうだし、私も速歩きじゃなくてジョギングにしようかな……」と考えるのは間違いということです。あくまでも「その人個人にとっての中強度」ということを忘れないでください。無理をしてもそれは先ほどから申している通り、「膝を痛め、疲れを残し、免疫力を落とす」だけでなんの意味もありません！
また、40歳でも60歳でも年齢に関係なく、「1日8000歩／中強度運動20分」が病気にならない歩き方の指針です。歩く強さやスピードは個人差がありますが、歩数や、中強度の運動をする時間に年齢による区別はありません。さらに中強度の運動は、継続しても、細切れでも、1日でトータルして20分ならば問題ありません。
引用：日経Gooday 30+ 「やってはいけないウォーキング」著者インタビュー 後編より
このインタビューでお話されているのは
青柳幸利（あおやぎ ゆきとし）さん
東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長。医学博士。群馬県中之条町生まれ。筑波大学卒業。カナダのトロント大学大学院医学系研究科博士課程修了。著書『やってはいけないウオーキング』（SB新書）が3カ月で7万部を超えるベストセラーに。「病気にならない歩き方の黄金律」は世界中から奇跡の研究と称賛を浴びテレビや雑誌、講演会などでも活躍する方です。今回、この記事を書くにあたりウォーキングについて調べた時に見つけた記事なのですが、今の私にはとても頷けるお話で参考になりました。
毎回、漠然と目標の8000歩を達成することだけを考えていましたが、それに掛ける時間については考えたことがありませんでした。
「歩く＝健康に良い」くらいの知識しかなかったのでいかに私が「やってはいけないウォーキング」をしていたのかを自覚しました。
では、青柳氏のインタビューと比較しながら私のウォーキングの「やってはいけない」部分を探してくださいませ。
歩く
今年は10月と言えど昼間は25℃前後💦日中は日差しが強くて、お肌にも身体にも刺激が強いので昼間のウォーキングは控えてます。基本、平日は出勤しているので歩けるのは朝か夜です。早起きは苦手なので、出勤前の朝ウォークははなっから計画せず、帰宅して夕食後の夜ウォークを選択。時間帯にすると、20:00~21:00に歩いています。その後、入浴と家事をして就寝は00:00以降です。
今回は三日坊主にならないように毎日歩くんだから😁と意気揚々と１０月を迎えました。(９月中に青柳さんの著書に出会いたかった💦)
毎日必ず歩かなければならない、運動しなければならないと肩肘張るのではなく、1日24時間の生活に組み込めば意外と歩けるものです。例えば
・駅や会社ではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
・駅の乗り換えが多いルートを使う
・トイレは違うフロアまで行く
など、ご自身の生活の中で歩けるシーンをなるべく作るようにしてみましょう。
中強度の運動は「速歩き」以外にも、階段の上り下り、スクワット、かかとの上げ下げ、お風呂掃除、床拭き掃除などがあります。エネルギー消費が安静にしている状態の3～4倍以上であれば動きの種類は問いません。そのトータルが1日で20分あれば、大丈夫です。
中略
「起床後1時間以内」「就寝前1時間以内」の運動は避ける！
ウオーキングをするのに一番よい時間帯は、1日の中で体温がピークを迎える夕方です。
引用：日経Gooday 30+ 「やってはいけないウォーキング」著者インタビュー 後編より
理想は、帰宅後着替えてすぐ歩きに行きたいところですが、夕食の下ごしらえだけでも・・・とやっている間に「おなかすたぁ〜」となりそのまま夕食に。食休みをして、気持ちも軽くなったところで歩きに行きます。
就寝前の１時間以内ではありませんが、効果があるのは最も体温が高い夕方に歩くこと。この時間帯に歩くことで体温をさらに上げられれば、就寝時の体温を今より高くすることができ、不眠解消につながるそうです。
睡眠障害で薬の処方をされているのですが、夕方ウォーキングが不眠解消につながるなんて知りませんでした。
歩く時
夜風に当たりながら歩いているとあっという間に1時間位歩いています。毎日コースを変えて歩くのですが、普段車なら入らないような裏道を歩くと☺️色々な発見があって楽しいです。
夜のウォーキングは何が良いって、「日焼けしません！」日焼けはお肌の大敵ですからね・・・
あと、人だけでなくDOG’s達もお散歩してます。自分たちのお世話だけでも大変なUmi家では、好きだけどお迎えできないDOG’s達と出会えるのもウォーキングの楽しみです。
夜ウォーキングでは、安全のためにも自分の存在をアピールしてくださいね🙌結構、人や自転車が走っています。
部活帰りの学生さんや仕事帰りのサラリーマン。夜でも結構人が居ることにいつも車なので気付きませんでした。気づけたことに、これまた嬉しい、楽しい♪
「1日8000歩／中強度運動20分」が病気にならない歩き方の指針です。歩く強さやスピードは個人差がありますが、歩数や、中強度の運動をする時間に年齢による区別はありません。さらに中強度の運動は、継続しても、細切れでも、1日でトータルして20分ならば問題ありません。
引用：日経Gooday 30+ 「やってはいけないウォーキング」著者インタビュー 後編より
まだ５日目ですが、朝起きてから出勤して、帰ってくるまでに約2000歩。夜ウォーキングで6000歩程度です。日中2000歩＋夜の6000歩＝8000歩の計算です。歩数はクリアですが、時間が掛かりすぎなようです。
歩いたら
一昨日から、変化が出始めたんです・・・困ったことに(ﾉД`)ｼｸｼｸ
只今、ウォーキング強化月間に入ったのですが、3日目にして、踵にタコとマメが出来ました😭
ユキコさんオススメのシューズを今回のマラソンで買おうか検討中です😆ちなみに私も毎回、完走できません😂
— Umi (うみ) Lv50 人生を愉しむ〜平日より週末呟いてます (@umi_life_Lv50) October 5, 2021
マメとタコの状態はお恥ずかしくてお見せできませんが、そうなんです。
出来てしまったのです。
しかも、足首ではなく踵に！
靴擦れが踵にできる主な原因は、足に靴が合っておらず、歩く度に靴の中で足が前後することにより一番チカラの加わる踵にマメやタコが出来てしまうとの事。
言われてみれば、今履いている靴は横幅はキツイのですが、爪先に合わせると踵に指が1本入るくらい余裕があります。(21.5cmのシンデレラサイズ・・・やはり『瞬足』?? UNITED ARROWS green label relaxingの別注瞬足なら私の足にもフィットする？とりあえず、今週末に靴探しに行ってきます。
昨日は1回/週のリハビリ通院日。(五十肩と腰痛でリハビリ中)
主治医に、歩き始めたのは良いのですが、スタート3日めで豆ができ、4日めにして腰が痛くなったことをはなしたところ、
リハビリでは、Umiさんは「ゼロ」か「100」なんですね〜😂
「50」とか「75」を目指しましょう👍と励まされました。
引用した記事同様、主治医からも歩く時間を30分以内にし、8000歩歩くのであれば、朝と夜の2回に分けて30分ずつ歩きましょう！と指導が入り、あえなく5日めにして、8000歩の野望は望み薄になりましたが、自分の出来る範囲の運動が身体にも心にも良いことがよく理解できたので、ウォーキングだけでなく、日常生活の中で出来る有酸素運動を意識するのと、適度な時間のウォーキングを心がけて健康な50代を目指します🙌
