プリン体って何？ビールが美味しいと気になるプリン体〜尿酸値を下げるコツも

Umiです。
本格的に暑くなる季節が到来です。
休肝二日/週で晩酌をする旦那さんは
この時期とても気にしていることがあるのです

プリン体って何！？

冷えたビールがこれまた美味しくてもう一本！と飲んでいませんか？
調子に乗って飲んでいると痛いことになるんです・・・
では、なぜビールやレバーなどプリン体の多い食品を取り続けると
通風になるのでしょう？

プリン体とは

プリン体とは一般的には、「ビール」「レバー」「魚卵」などに多く含まれているもので、取り続けると身体に悪いという印象がありますよね。
しかし、プリン体には私達の体内でも生成されており、細胞の代謝や増殖を助ける役目を担っておりのです。

実は、食事から摂取するプリン体は全体の２割程度、残りの８割が新陳代謝を行うプロセスでつくられているんです。
ご存知でしたか？
食事に含まれるプリン体より、身体の中でつくられるプリン体のほうが多いってことを！

私は、ありがたいことに、今までプリン体とは縁遠かったので
(実はビールが飲めないです)今回この記事を書く上で初めて知りました。

体内で分解されるプリン体

食事から摂取したプリン体は、主に食べ物の*核酸です。
核酸は、長官で分解される時にプリン体になって愛内へと吸収されるのです。
吸収されたプリン体は血液によって体内へ運ばれて細胞の代謝や増殖に利用されますが、
ほとんどが肝臓で分解され尿酸と変わるのです。
尿酸は、代謝で生まれる老廃物ですが、最終的には汗や尿、便になって体外へと排出されます。
尿酸が排出される量は、１日に体内で生成される量と同じで700mg程度です。
尿酸の生成量が増える⤴もしくは、尿酸が排出される量が減る⤵とバランスが崩れて
体内に尿酸が留まった状態になるわけです。

尿酸生成量＞尿酸排出量＝尿酸が溜まる

*核酸は、デオキシリボ核酸(DNA) とリボ核酸(RNA）の総称。

尿酸が溜まるとどうなる？

尿酸は、体内における老廃物です。
排出されるはずの尿酸が体内に留まり血液に溶けてしまいます。
血中に尿酸が増えすぎた状態が続くと結晶化した尿酸が身体のあちこちに付着して病気を引き起こすのです。
その代表が通風ですね。

尿酸値が高いと疑われる病気
１）【高尿酸血症】
血液中の尿酸値が7.0mg/dLを超えると高尿酸血症と診断されます。
痛風、腎障害、心血管疾患・脳血管疾患などに罹りやすくなります。

２）【痛風】
足の親指、足の甲、膝や手などの関節に尿酸の結晶が付着することで発症し、関節が腫れて、突然の激しい痛みにおそわれる病気。
発作は2~3日程度つづき、そのあとは自然とおさまりますが、尿酸値が高いと再び痛みが起こります。

食べ物に含まれるプリン体

私達の身体の中で生成されるプリン体以外は、残り2割のプリン体です。
いったいどんな食べ物にプリン体は多いのでしょうか？

プリン体が多い食べもの

＊動物の内蔵

レバー（鶏レバー・豚レバー・牛レバーなど）219mg〜312mg/100g

＊酒の肴

あんこう肝(酒蒸し)399mg/100g・いさき白子305/100g・

＊魚

カツオ 211mg/100g・ボタンエビ(卵) 162mg/100g・明太子 159mg/100g
ニジマス 180mg/100g・マアジ 165mg/100g

＊野菜・乾物

干し椎茸 379mg/100g・煮干し 746mg/100g・かつお節 493mg/100g

食品100gあたりに含まれるプリン体が
200mg以上になると「高プリン食」と呼ばれます。
1日に400mg以内を目安にして食事をとれると良いですね。

アルコールに含まれるプリン体

アルコール飲料にはどれぐらいのプリン体が入っているのでしょう。
酵母や麦芽にプリン体が多く含まれています。

食べ物に比べたら意外と少ないことが判明

下記の一覧を見てわかるように、食べ物に比べてアルコールに含まれるプリン体量は少ないのがわかりますよね。
要は、アルコールに含まれるプリン体の量を気にするより、飲酒量を気にするべきだということです。

地ビール	350ml	16.0〜58.3mg
ビール	350ml	11.6〜34.2mg
発泡酒	350ml	3.9〜13.7mg
日本酒	180ml	2.2〜2.8mg
ワイン	200ml	0.8mg
ブランデー	60ml	0.2mg
ウイスキー	60ml	0.1mg
焼酎２５％	60ml	0.0mg

参考文献：2019年版改定　高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン　第3版

ビールが最もプリン体を含んでおり、次に日本酒などが多くてワインや焼酎には極微量しか含まれていませんので、プリン体が気になる方は、ビールや日本酒などの醸造酒を避け、ワインなどの蒸留酒を選びたいですね。
ワインは尿酸の排出を促すビタミンCやポリフェノールを含みます。

私は、ビールよりワインはなので痛風とは縁遠くココまでこれたってことですね。

プリン体、気になるけど・・・やっぱビールでしょ！！という方、1日500mlまで。いやいや日本酒だよという方も1合までが許容範囲です。

尿酸値を下げるには？

食の見直し

上記で挙げたものは摂取する量に気をつけないと、1日のプリン体の摂取目安量を超えてしまう危険性があります。

「高プリン食を口にするのは絶対にダメ！」というわけではありません。毎日口にするのは控えて、お楽しみ程度で口にするくらいが丁度いいのです。
腎臓から尿酸を少しでも多く排泄するためには、尿をなるべくアルカリ性にする必要があります。その手助けをしてくれる食材(野菜類、きのこ類、海藻類、豆類)を積極的に摂ることで尿酸値をさげましょう。

尿を排泄されるためには水分が多くなるほど尿酸がでやすくなります。
心臓や腎臓が悪く水分制限をされている場合を除き、1日２Lを目安に積極的に水分を取りましょう。
その際、甘いソフトドリンクは肥満や痛風のリスクも上がるのでなるべく飲まないようにしましょう。
牛乳などの乳製品も、乳に含まれるカゼインとホエイたんぱく質が尿酸の排出を促してくれます。

適度な運動

筋トレや短距離走のような激しい運動は、体内で作られるプリン体の量を増やしてしまい、尿酸を排泄する働きを抑えてしまいます。
ウォーキング・ジョギングや、サイクリングなどの有酸素運動をおすすめします。
有酸素運動は脈が早くなる程度に、10分以上行います。
1日あたり計30分〜１時間程度行いたいですね。
仕事が忙しく運動する時間がないという方は、ちょっとしたことから始めてみましょう。
エレベーターより階段を使う・バスに乗らずに歩いてみる・トイレに行くたびに体を動かすことでも効果が期待できます。